Домашний шейпинг
Слово «шейпинг» было особенно популярным в 90-е годы теперь уже прошлого века. Тогда доказали, что этот вид тренировки безопасен для человека и очень эффективен.
Сегодня шейпинг снова становится популярным - недаром английское слово shape означает «придавать форму». Шейпинг является системой тренировок для снижения веса. Эта методика основана на утверждении, что для сгорания жира нужна длительная нагрузка низкой интенсивности. Именно поэтому в шейпинге выполняются не комплексные упражнения на все тело, а изолированные - на частные, проблемные зоны. Каждое упражнение прорабатывает одну группу мышц. Серьезным плюсом шейпинга является то, что он подходит даже очень полным людям и тем, кому за 40. Это связано с безопасностью упражнений - большинство из них выполняется на полу или с опорой, что значительно снижает нагрузку на вены, суставы и позвоночник.
При использовании шейпинга для похудения обязательно придерживайтесь диеты. Не приходите на тренировки после еды, а после занятий не ешьте ничего в течение 1-1,5 часа, пока обменные процессы в организме идут достаточно интенсивно.
Если у вас нет возможности ходить на шейпинг в спортивный клуб, займитесь им дома. Предлагаем вам основные упражнения на все группы мышц.
1) Бедро спереди. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторите 50 раз и поменяйте ногу.
2) Бедро сзади. Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижным, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторите 50 раз и поменяйте ногу.
3) Бедро внутри. Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже; сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторите 80 раз.
4) Бедро снаружи. Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не раскачивать корпус и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.
5) Ягодицы. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте снова до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка. Не прогибайтесь в пояснице, а вот руки для удобства можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.
6) Косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 100 раз.
7) Живот сверху. Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову. Повторите 30 раз.
8) Живот снизу. Опуститесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх примерно под углом 45° к полу. Если тяжело их так удерживать, поднимите выше: чем ближе к прямому углу с полом, тем легче удерживать ноги. Из этого положения опустите одну ногу как можно ниже, не кладя ее на пол, верните ее вверх и опустите вторую ногу. Для удобства опирайтесь на лежащие руки. Повторите 20 раз.
9) Грудь и руки. Встаньте прямо, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Слегка наклоните корпус вперед. Сожмите кулаки (можно взять небольшие гантели или бутылки с водой), руки напрягите, согните в локте под углом 90° и разведите в стороны локтями вверх. Из этого положения отводите локти назад и слегка вверх, сводя лопатки и разгибая руки в стороны. Затем переведите руки вперед и слегка вниз, скрещивая перед грудью как можно глубже (стараясь дотянуться локтем до локтя). Спину не сутульте, плечи сохраняйте развёрнутыми. Повторите 30 раз.
Слово «шейпинг» было особенно популярным в 90-е годы теперь уже прошлого века. Тогда доказали, что этот вид тренировки безопасен для человека и очень эффективен.
Сегодня шейпинг снова становится популярным - недаром английское слово shape означает «придавать форму». Шейпинг является системой тренировок для снижения веса. Эта методика основана на утверждении, что для сгорания жира нужна длительная нагрузка низкой интенсивности. Именно поэтому в шейпинге выполняются не комплексные упражнения на все тело, а изолированные - на частные, проблемные зоны. Каждое упражнение прорабатывает одну группу мышц. Серьезным плюсом шейпинга является то, что он подходит даже очень полным людям и тем, кому за 40. Это связано с безопасностью упражнений - большинство из них выполняется на полу или с опорой, что значительно снижает нагрузку на вены, суставы и позвоночник.
При использовании шейпинга для похудения обязательно придерживайтесь диеты. Не приходите на тренировки после еды, а после занятий не ешьте ничего в течение 1-1,5 часа, пока обменные процессы в организме идут достаточно интенсивно.
Если у вас нет возможности ходить на шейпинг в спортивный клуб, займитесь им дома. Предлагаем вам основные упражнения на все группы мышц.
1) Бедро спереди. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторите 50 раз и поменяйте ногу.
2) Бедро сзади. Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижным, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторите 50 раз и поменяйте ногу.
3) Бедро внутри. Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже; сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторите 80 раз.
4) Бедро снаружи. Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не раскачивать корпус и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.
5) Ягодицы. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте снова до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка. Не прогибайтесь в пояснице, а вот руки для удобства можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.
6) Косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 100 раз.
7) Живот сверху. Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову. Повторите 30 раз.
8) Живот снизу. Опуститесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх примерно под углом 45° к полу. Если тяжело их так удерживать, поднимите выше: чем ближе к прямому углу с полом, тем легче удерживать ноги. Из этого положения опустите одну ногу как можно ниже, не кладя ее на пол, верните ее вверх и опустите вторую ногу. Для удобства опирайтесь на лежащие руки. Повторите 20 раз.
9) Грудь и руки. Встаньте прямо, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Слегка наклоните корпус вперед. Сожмите кулаки (можно взять небольшие гантели или бутылки с водой), руки напрягите, согните в локте под углом 90° и разведите в стороны локтями вверх. Из этого положения отводите локти назад и слегка вверх, сводя лопатки и разгибая руки в стороны. Затем переведите руки вперед и слегка вниз, скрещивая перед грудью как можно глубже (стараясь дотянуться локтем до локтя). Спину не сутульте, плечи сохраняйте развёрнутыми. Повторите 30 раз.