Комплекс для похудения надо выполнять не менее 3-4 раз в неделю, но лучше каждый день. Центром здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона было проведено исследование, которое установило: чтобы ввести какое-то полезное для здоровья действие в привычку, требуется в среднем 66 дней. Потерпите два месяца, и вы начнете заниматься без внутренних усилий.
1)Шаги вперед.
Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.
Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку. Выполните 15 повторений на каждую ногу/руку.
2) Сгибание ног.
Целевая зона: бедра, ягодицы.
Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось - не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро при этом оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу. Сделайте 50 повторений на каждую ногу.
3) Подъем таза с гантелью.
Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.
Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков. Сделайте 20 повторений.
4) Подъем ног с гантелью.
Целевая зона: бедра, живот.
Примите исходное положение как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. Выполните 15 повторений.
5) Скрещивание ног.
Целевая зона: живот, бедра.
Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой. Сделайте 40 повторений.
1)Шаги вперед.
Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.
Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку. Выполните 15 повторений на каждую ногу/руку.
2) Сгибание ног.
Целевая зона: бедра, ягодицы.
Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось - не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро при этом оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу. Сделайте 50 повторений на каждую ногу.
3) Подъем таза с гантелью.
Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.
Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков. Сделайте 20 повторений.
4) Подъем ног с гантелью.
Целевая зона: бедра, живот.
Примите исходное положение как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. Выполните 15 повторений.
5) Скрещивание ног.
Целевая зона: живот, бедра.
Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой. Сделайте 40 повторений.