Ягодичные мышцы являются таким местом на теле, где важен не объем, а упругость. Чтобы их подтянуть, выполняйте данный гимнастический комплекс. Он состоит всего из четырех упражнений. Перед тем как начать их выполнение, разогрейтесь с помощью 5-минутного бега на месте. Начинайте с 15 повторов каждого упражнения дважды в неделю. Затем переходите к занятиям три раза в неделю.

1) Боковой шаг

Ноги слегка врозь, колени согнуты. Наклонитесь немного вперед и пригнитесь, словно перед прыжком (руки при этом согнуты в локтях). Оставаясь в такой позиции, сделайте быстрый шаг вбок левой ногой. Затем быстро поднимите правую ногу и наступите ее носком на носок левой ноги. Теперь ступите вбок правой ногой и повторите то же упражнение левой ногой. Полное упражнение включает в себя движение обеими ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, увеличьте скорость движения. Для того чтобы держать выбранный ритм, включите музыку: и заниматься будет веселей, и темп не потеряете.

2) Подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и локти (руку от локтя до запястья прижмите к полу). Поднимите левую ногу, не разгибая ее. Следите, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярно. Делайте махи этой согнутой ногой вверх-вниз 15 раз. Затем смените ногу. Чтобы усложнить упражнение, не просто сгибайте ногу под прямым углом, а еще и удерживайте ею гимнастический мяч подходящего диаметра. Мяч должен быть зажат между пяткой и ягодицей. Но для выполнения такого задания понадобится помощник, который будет следить за мячом.

3) Задний выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Левой ногой сделайте выпад назад, коленом почти доставая до пола. Правая нога должна быть согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро же вой ноги - перпендикулярно полу. После паузы вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же правой ногой. Повысить сложность можно при помощи гимнастического мяча. В этом случае вам придется держаться за спинку стула, а ногу не просто отставлять назад, а класть ее на мяч, лежащий сзади. При этом голень активной ноги должна лежать на мяче и быть параллельна полу.

4) Подъем туловища

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль туловища. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Продолжайте напрягать эти мышцы, параллельно поднимая паховую область к потолку насколько возможно. На максимальной для вас высоте продержитесь до трех счетов. Не ослабляя напряжения в ягодицах и мышцах брюшного пресса, медленно опуститесь на пол. Опускайтесь начиная со спины и заканчивая копчиком. Если эта нагрузка стала для вас привычной, то усложните ситуацию. Для этого измените исходную позицию: ноги должны не стоять на полу, а лежать щиколотками на мяче. При этом ноги должны быть прямыми.